「OneDriveは90％いっぱいです」って何ですか？
7月にWindows10のパソコンを購入して4カ月が過ぎた頃、思いもかけず「OneDriveは90％いっぱいです」のメッセージが表示されるようになりました。
OneDriveなんて全く気にもしないでパソコンを使っていたのですが、「90％いっぱいです」はやっぱりマズイのだろうなと思い、解決策を探ることにしました。
まずはOneDriveについてのおさらい
OneDriveは、Excel、Wordや写真、動画などのファイルをオンライン（クラウド）上に保存できるサービスです。Microsoftアカウントがあれば、無料で5GBまでのデータを保存することができます。
パソコンとスマートフォン・タブレットなどでファイルを共有することができ、パソコンが壊れたときには、OneDriveに保存してあるデータを復活することができます。
OneDriveに自動的に保存されるデータ
パソコンのファイルエクスプローラーでOneDriveフォルダの中を見てみると、既に「デスクトップ」、「ドキュメント」、「ピクチャ」、「個人用Vault」の4つのフォルダが入っていました。
これはPCの中にある「デスクトップ」、「ドキュメント」、「ピクチャ」と同じで、この3つのフォルダ内にあるデータが自動的にOneDrive内に保存されるようです。
※「個人用Vault」はクラウド上にのみ存在する、セキュリティが高いフォルダです。
OneDriveをどう使うのか
OneDriveを使わない場合は無効にする方法もあるようですが、できるだけ有効利用したいと思います。
OneDriveを無料で使用するには、保存するデータを5GB以下にしなければなりません。つまり、PC内の「デスクトップ」、「ドキュメント」、「ピクチャ」フォルダに保存してあるデータを5GB以下にする必要があるということです。
データを5GBに抑えるために、この3つのフォルダには必要なデータのみを保存することにします。
とりあえず、パソコンが壊れたときのために重要なデータを保存したいと思います。それから、スマートフォンともデータを共有できるので、外出先で見たいデータも保存しておくことにします。
それ以外のデータは、「デスクトップ」、「ドキュメント」、「ピクチャ」以外のフォルダに移動します。
※有償で良ければ、手っ取り早くOneDriveの容量を増やすことができます。
OneDriveの空容量を増やす
①OneDriveからデータを移動します
OneDriveに保存しておきたいデータを除き、「デスクトップ」、「ドキュメント」、「ピクチャ」フォルダ内のデータを下記のフォルダに移動します。
PC＞OS（C:）＞ユーザー＞[ログインユーザー名]＞Documents
※うまく移動できない場合は、パソコンを再起動します。
②OneDriveのゴミ箱を空にします
OneDriveをオンラインで表示します。
ゴミ箱を表示して、「ゴミ箱を空にする」をクリックします。
③Documentsフォルダのショートカット作成
移動したデータにアクセスしやすいように、Documentsフォルダのショートカットをデスクトップに作成しておきます。PC＞OS（C:）＞ユーザー＞[ログインユーザー名]内のDocumentsフォルダ上で右クリックして、送る＞デスクトップ（ショートカットを作成）をクリックします。
Documentsフォルダの空容量はいかに
データはとりあえず「デスクトップ」に保存していたので、それがOneDrive上の空き容量がすぐに減ってしまう原因になっていたようです。
「デスクトップ」に保存すると自動的にOneDrive上にも保存されてしまうので、今後は、重要なデータ以外はできるだけDocumentsフォルダ内に保存することにします。
データを移動してOneDriveの「ご利用のストレージ」を見ると、4.5GB使用/5GB（90％）から4.18GB使用/5GB（83％）になっていました。
まだまだOneDrive上のデータは多いですが、これで少しは減量できたようです。
めでたし、めでたし。
高位脛骨骨切り術 – Let’s 筋トレ
2020年5月下旬に『高位脛骨骨切り術』を受けて、術後5カ月と2週間ほどが過ぎました。
通院の日
昨日は2週間ごとの定期診察の日でした。
診察の結果、膝の状態が安定しているので今後は月1回の診察で良いことになりました。次回12月の診察では、レントゲン検査と太もも（大腿四頭筋）の筋力測定をすることになりました。
前回の太もも（大腿四頭筋）の筋力測定では、右が体重の79％、左が体重の50％の筋力という結果でした。ここのところ筋トレを頑張っているので、12月の筋力測定でどのくらいの結果がでるか楽しみです。
リハビリ
診察の後は、リハビリです。
今回は、「運動器リハビリテーション総合実施計画書」の問診がありました。患部に痛みはあるのか、日常生活で不自由な点はあるのか、どのくらい改善したか、今後の目標などなどの質問に答えて、最後にサインをして終了です。
その後は、いつものように片足立ちで膝の曲げ伸ばしをして、理学療法士さんに左右の違いを確認してもらいました。太ももの筋肉の状態も確認されます。前回よりは少し筋肉がついたような気がするのですが、ランジの時はどうしても膝が内側に入ってしまうようです。
リハビリの内容は、膝が内側に入らないようにするための筋トレを重点的に行っていきます。
①お尻の横の筋トレ
膝に1キロのウエイトをつけて、横向きに寝ます。その状態で膝を90度曲げ、踵はつけたまま上になった足の膝を開いていきます。限界まで開いたら、更に2～3秒開くように頑張ります。下すときはゆっくりとウエイトの重さを感じながら膝を閉じていきます。これを5分間続けます。
②ランジ
壱ノ型：足を前後に開き、上体をまっすぐ起こしたまま両膝を90度まで曲げていきますが、そのとき前足の膝は外側に押すようなイメージで曲げていきます。また関節から膝を外に向ける感じです。
弐ノ型：その場で、片足ずつ交互に前に踏み出します。
参ノ型：歩幅は少し狭くして、ランジで前に進んでいきます。
③ランニング
ランニングシューズでリハビリ室の中を軽く走り、膝の状態を見ます。
今後の課題
ランニングについては、今までジムの「反重力トレッドミルAlterG」で走るときには75％負荷でしたが、膝の痛みがなければ100％まで上げてＯＫということでした。
最近は、すねのあたりに痛みや違和感があったり、走った後に膝の裏側が少し重い感じになったりしていましたが、膝の周りの痛み以外は筋肉痛ということで、これもあまり気にしなくても良いということでした。
すねの違和感はプレートやボルトが入っているので、どうしようもないらしいです。
ランニングを100％負荷で走れるようになる日も近いような気がします。筋トレのモチベーションも上がってきます。そして、1カ月後の筋力測定まで、どのくらい筋力が戻るのか楽しみです。
またまた「反重力トレッドミルAlterG」で走ってみた
膝の手術から5カ月と10日ほどが過ぎました。
先週、ジムにある「反重力トレッドミルAlterG」で15分ほど走ってみました。ゆっくりペースでしたが、膝の痛みもなく快適に走ることができました。
毎日でも走りたいのですがなかなか時間が取れなくて、昨日1週間ぶりにやっとAlterGで走ることができました。
AlterGで走る
装具をつけてAlterGに乗り込み、負荷と速度を設定します。
前回は、負荷を体重の70％、速度を1キロ8分（時速7.5Km）に設定しました。
今回は、負荷を体重の80％、速度を1キロ7分30秒（時速8.0Km）に設定してみました。
走り始めて5分過ぎたころ、痛みではないのですが膝が重い感じになってきました。
このまま走れそうな気もしましたが、負荷を体重の75％に下げました。5％負荷を軽くしただけでどのくらい違うの？違いがわかのかな？とも思いましたが、だいぶ体が軽くなったのを感じます。
負荷を75％にした後は、そのまま快調に走って、トータル15分間走って終了です。せめて30分は走りたいのですが、次の人が待っているので仕方なく15分で交代です。
この調子で、少しずつ強度を上げて負荷100％で走ることができれば、屋外でのランニングも可能です。AlterGでのランニングを週2～3回に増やして、今月中には屋外でのランニングを開始するのが今の目標です。
ジムでのトレーニング と 自宅での筋トレ
早く屋外でのランニングを開始したいのですが、それには筋トレも重要です。今は、週2回ほどジムで筋トレと週1回ピラティスをしています。トレーニングは、まだ膝に大きく負担がかかるものはできません。
筋トレは軽めの自重トレーニングと空気圧負荷トレーニングをしています。
ピラティスは、パーソナルとグループレッスンがありますが、パーソナルレッスンは個人に合わせてレッスンを行うため、効果が出やすいと感じています。レッスンの次の日は決まって筋肉痛になります。いつもパーソナルとグループの2つのレッスンを続けて受けています。
ジムに行けない日は、自宅で筋トレをしています。ウエイトを使用して、お尻の横と太ももの筋トレをします。前回の定期健診の時に筋力測定した結果が良くなかったので、落ち込んだ気分でその帰りに購入してきたウエイトです。
お尻の横の筋トレは、膝に1キロの重りをつけて行います。足を90度曲げて横向きに寝て、踵はつけたまま上の足の膝をあげます。
太ももの筋トレは、足首に2キロの重りをつけて行います。膝の下にタオルを敷き、膝を伸ばして足首を浮かします。
写真のウエイトは1キロですが、いつもは2つつけて2キロで筋トレしています。
手術痕は目立たなくなってきました。
結果は12月
成果は少しずつ出てきているように感じます。
12月の定期健診でまた筋力測定があるのでいい結果が出るように、筋トレと無重力ランに励みます。
スマートフォン（iPhone）で「マイナンバーカード」を申請してみた
スマートフォンで「マイナンバーカード」を申請したので、手順をまとめてみました。
参考：マイナンバーカード総合サイト https://www.kojinbango-card.go.jp/
申請してみて気が付いた注意点
①顔写真不備で再審査になることが多いので、顔写真のチェックポイントをよく確認する。
※顔写真のチェックポイント
https://www.kojinbango-card.go.jp/kofushinse-checkpoint/
②マイナポイントを申し込むのであれば、申請情報登録の時に「電子証明書発行希望有無」のチェックは入れない。
「マイナンバーカード」についておさらいです
「マイナンバーカード」って何？
「マイナンバー」は、個々に通知されている12桁の番号のことで、「マイナンバーカード」は、申請によって交付されるマイナンバーが記載された顔写真入りのプラスチック製カードのことです。
「マイナンバーカード」はどんな時に使えるの？
スマートフォンやパソコンで行政手続きができます。
公的な本人確認書類として使えます。（銀行の口座開設・パスポートの新規発給など）
コンビニで各種証明書を取得できます。
確定申告がオンラインでできます。（住民票の写し、印鑑登録証明書など）
健康保険証として使える予定です。（令和3年3月予定）
スマートフォンで「マイナンバーカード」を申請します
STEP0：申請前の準備
①スマートフォンのカメラで顔写真を撮影します。
申請中に撮影することもできますが、準備しておくとスムーズに進められます。
・ファイル形式：jpeg
・ファイルサイズ：20KB～70MB
・ピクセルサイズ：幅480～6000ピクセル、高さ480～6000ピクセル
②通知カードの下についているＱＲコードを読み取ります。
③「個人番号カード交付申請」の画面が開いてきますので、STEP1～STEP6と進んでいきます。
STEP1：利用規約の確認
①利用規約を確認して、チェックボックスにチェックを入れます。
②「確認」をタップします。
STEP2：メールアドレス登録
①申請書ＩＤは、ＱＲコードからアクセスした場合は入力不要です。
②メール連絡用氏名を入力します。
③メールアドレスを入力します。
④画面認証で表示された文字を入力します。
※読み取りにくい場合は「更新」をタップすると文字が変わります。
⑤「確認」をタップします。
⑥申請書ＩＤ、メール連絡用氏名、メールアドレスを確認します。
⑦「登録」をタップします。
STEP3：メールアドレス登録完了
①登録したメールアドレス宛に「個人番号カード交付申請書受付センター」から「【個人番号カード】申請情報登録ＵＲＬのご案内」のメールが届きます。
②メールに届いたＵＲＬにアクセスします。
③「個人番号カード交付申請」の画面で「端末認証」が表示された場合は、認証番号を入力します。
※認証番号の確認方法
登録したメールアドレス宛に「【個人番号カード】認証番号のお知らせ」のメールが届きます。下の「ウインドウ」アイコンをタップして新規ウインドウを開き、メールを確認します。
④「ウインドウ」アイコンをタップして「端末認証」画面に戻ります。
⑤認証番号を入力後、「確認」をタップします。
STEP4：顔写真登録
①顔写真規格、ファイル形式などを確認します。
②「アップロード」をタップします。
③フォトライブラリから写真を選択します。あるいは写真を撮ります。
④「アップロードが完了しました。」と表示されます。
⑤「確認」をタップします。
⑥確認事項を読んで、チェックを入れます。
⑦「登録」をタップします。
STEP5：申請情報登録
①顔写真を確認します。
②生年月日を入力します。
③電子証明書発行希望有無
→チェックは入れません。マイナポイントをもらうには電子証明書の発行が必要です。
④氏名の点字表記希望有無
→希望する場合は、チェックを入れます。
⑤「登録」をタップします。
STEP6：申請情報登録完了
①登録されたメールアドレス宛に申請完了のメールが届きます。
交付までの期間
1カ月くらいで市区町村から交付通知書（はがき）が届くということです。
マイナンバーカードの受け取り予約ができる市区町村もあるようですね。私も市区町村のホームページをチェックしてみます。そしてマイナンバーカードを受け取ったら、マイナポイントも申し込んでみようと思っています。
「反重力トレッドミルAlterG」で走ってみたら、その気になってきた
膝の手術から5カ月が過ぎました。
先月までは膝に負担がかかるような運動すると、膝が腫れたり水が溜まったりしていましたが、最近はそういうことも少なくなってきました。膝が腫れぼったくなっても、次の日には治まっています。
膝の調子も良くなってきたので、ジムにある「反重力トレッドミルAlterG」で走ってみることにしました。
反重力トレッドミルAlterG
AlterGは体重を軽くして走ることのできるランニングマシンです。簡単に言えば、大きな風船の中に下半身だけ入れて、体を少し浮かして走るような感じです。空気圧を調整して、体重の20％まで軽くして走ることができます。
プールでの運動も膝にかかる負荷を軽減できますが、水の抵抗があってランニングというよりはどちらかというと筋トレになってしまいます。それに比べてAlterGは空気圧を利用しているので抵抗などはなく、いつものランニングフォームで走ることができます。
AlterGで走る準備
AlterGで走るには、ちょっとした準備が必要です。
まず、5分丈のスパッツのような装具をつけます。そのスパッツのウエスト周りには山高帽子のように“つば”がついていて、その“つば”に沿うようにぐるりと一周ファスナーがついています。
スパッツにはSS～XXLとサイズがいろいろあります。サイズが大きすぎると空気漏れをおこすので、自分の体に合ったサイズを選びます。
スパッツを装着したら、AlterGに乗り込み、自分が走りやすいように装置の高さを合わせます。ランニングマシンの透明なカバーにもファスナーがついていて、それをスパッツのファスナーと合わせます。空気が漏れないように完全にファスナーを閉めます。
AlterGで走ってみる
スタートボタンを押すとカバーの中に空気が入っていきます。体重に対しての空気圧をチェックする間、少しの間じっとしています。チェックが終わったら、負荷や速度を自分で調整して走り始めます。
今回は、負荷を体重の70％、速度を1キロ8分（時速7.5Km）に設定します。速歩きだと少し速いペースですが、ランニングにはゆっくりペースです。久しぶりのランニングなので、走り方を忘れてしまった感じで、走り始めに少し足がもたついてしまいました。
膝に痛みが出たらその時点でランニングは中止にしようと恐る恐る走り始めましたが、膝の痛みは感じませんでした。最初の5分で少しランニングの感が戻り、10分を過ぎるころには、もう少し速度を上げたくなるほど快適でした。そのまま気持ちよく走って、15分過ぎたところで終了です。
もっと走りたかったのですが、焦らず膝の調子を見ながら少しずつ強度を上げることにします。
その気になってきた
体重の70％の負荷でゆっくり走りましたが、走った後の気分はやっぱり爽快です。
何とか走ることができるのがわかって、屋外で風を切って走れる日がますます待ち遠しくなりました。
InBody（体成分分析装置）で気づいたＢＭＩと体脂肪率の不思議な関係
先日、ジムで筋トレのついでにInBodyという装置で、体成分分析をしてきました。
InBody測定するのは今回で2回目です。
前回の測定は2013年で、右足を骨折してから2カ月後でした。今回の測定は膝を手術してから約5カ月後になります。測定後に前回分の分析結果用紙もいただいたので、比較してみることにしました。
体成分とInBody（体成分分析装置）について
体成分というのは人体を構成している基本成分の体水分、タンパク質、ミネラル、体脂肪のことです。そして、それを数値化していろいろ分析してくれるのがInBodyという装置です。
InBodyは体重計のような装置で左右に腕のように伸びたレバーがついています。装置の上に素足で乗って、左右についているレバーを握り、足裏と手のひらから微量の電量を流して測定します。右腕・左腕・体幹・右脚・左脚に分けて測定されるので、分析の精度が良いらしいです。
測定が終わると、トレーナーさんが分析結果を印刷してくれました。
今回の測定結果
結果用紙には、体成分分析、骨格筋・脂肪、肥満診断、筋肉バランスなどの項目があります。上下左右の筋肉量のバランスや基礎代謝量なども確認することができます。
測定結果は、全体的に標準範囲内というところでした。
①体成分分析
体水分量、タンパク質量、ミネラル量、体脂肪量の測定結果です。これらを合計すると体重になります。タンパク質は、筋肉の主な構成成分です。ミネラル量が少ないと、骨が弱くなります。
分析結果は、ほぼ標準範囲内です。
②骨格筋・脂肪
体重、骨格筋量、体脂肪量の測定結果です。筋肉と体脂肪のバランスが確認できます。
分析結果は、ぎりぎり標準範囲内です。
③肥満診断
（ウエストヒップ比は測定してないので無視してください。）
分析結果は、標準範囲から少し低い程度です。
④筋肉バランス
右腕・左腕・体幹・右脚・左脚の筋肉のバランスが確認できます。筋肉量と体重に対する発達率がわかります。
分析結果は、ほぼ標準範囲内です。左脚はプレートとボルトが入っているので正確ではないかもしれません。
⑤基礎代謝
生命維持のための必要最小限のエネルギー代謝量もわかります。
分析結果は、1221kcalで標準範囲内（1078～1235 kcal）です。
前回との比較
※ＢＭＩの標準範囲は、女性で18.5～25.0です。体脂肪率の標準範囲は、女性で18.0～28.0％です。
前回は、ＢＭＩが18.4、体脂肪率が14.5、体重は48.2kgです。
今回は、ＢＭＩが18.0、体脂肪率が16.7、体重は47.3kgです。
前回に比べて体重が減っているのでＢＭＩも減っています。でも前回より体脂肪率は増えています。ＢＭＩから見ると肥満度は減っていますが、体脂肪率からみると肥満度は増えています。なんか矛盾しているように思えます。
トレーナーさんに聞いたところ、ＢＭＩは体重と身長から肥満度を割り出しているので、これだけでは正確な判定にはならないようです。見た目的には普通の体型でも体脂肪率が標準より多いと肥満判定となります。いわゆる隠れ肥満です。
私の場合も、体重が減って体脂肪率が増えているので、前回と比較して筋肉量が落ちていることがわかります。それは、筋肉のバランスの結果からもわかります。
歳のせいもあるとは思いますが、ちょっと悔しいですね。
この悔しい気持ちをモチベーションに筋トレを頑張ろうと思います。
高位脛骨骨切り術 - 眠れない夜に思うこと
夜あまり眠れないということは辛いものであります。
「歳のせい」と言ってしまえばそれまでですが、眠れないのが普通になってきて生活に影響が出始めるのも困ります。何とか改善したいものです。
眠れないときのパターン
眠れないといっても、眠れないパターンがいろいろあります。
5月末に「骨切り術」の手術を受けてから、その眠れないパターンが入れ替わりでやってきます。
①ベッドに横になってもなかなか寝付けない。
②夜中に目が覚めてしまい、その後朝まで眠れない。
③夜中に何度も目が覚めてしまう。眠りが浅い。
④朝いつもよりかなり早く目が覚めてしまう。
入院中→眠れないパターン①④
手術後は膝に痛みがあるので、ずっと眠りが浅かったように思います。それから同室の患者さんが年配の方ばかりで、夜中にトイレに起きたり、起床時間の1時間も前から起きだして動いていたりで、そのたびに起こされて良く眠れていませんでした。この入院生活が原因で眠りの質がしだいに落ちていったのかもしれません。
退院後→眠れないパターン③④
「骨切り術」の手術から4週後に退院しましたが、この頃は松葉杖が必要な状態で、まだ膝の痛みもありました。夜中に寝返りするたびに膝の痛みで目が覚めてしまうので、眠っては目覚め、眠っては目覚め、の繰り返しで眠りが浅くなっていました。これが退院後1カ月近く続いていました。
松葉杖がとれてから→眠れないパターン②④
仕事にも復帰して手術前の生活に戻りつつありましたが、まだランニングはできない状態です。夜中に膝の痛みで何度も目が覚めてしまうことはなくなりましたが、一度目が覚めると眠れなくなることが増えてきました。ストレスのせいでしょうか。ランニングができないこと、仕事のこと、コロナウイルスのこと、・・などなど。
最近→眠れないパターン①
最近は夜になかなか寝付けなくなり、無理に寝ようとするのをあきらめて遅くまで起きていることが増えてきました。眠くなったら寝ようという感じです。以前は朝にランニングをしていたので早起きで朝型だったのですが、今はランニングもできず夜型に生活が変わりつつあります。悪循環に陥っています。
眠れないときに試していること
①なかなか寝付けないときは、ヨガの呼吸
眠ろうと焦るとますます眠れなくなるので、呼吸に意識を向けます。3カウントで息を吸いながらおなかをふくらませていきます。6カウントかけて息を吐き切ります。何回か繰り返していると自然と眠りに落ちていくことができます。
②ストレスにはトレーニング
良く眠れないのはランニングができないことが原因で、ランニングができないこと自体がストレスになっているのかもしれません。ストレス解消にはランニングが一番なのに、そのランニングができないなんて・・。ならば、走れる足に戻すしかない。まずは走れるようになることが目標です。今は太ももとお尻の横の筋肉をつける筋トレを頑張ります。
③前向きに考える
来年には、骨を固定している金属プレートとボルトを除去する「抜釘（ばってい）」という手術を受ける予定で、それが少し気がかりになっています。ただ手術後には除去した金属プレートとボルトをもらえるらしく、それが唯一の楽しみです。そして、その抜釘手術が終われば、本格的にランニングも再開できて、ハードな練習もこなせるようになるのでは、と期待しています。
そして今日の夜は
リラックスして朝までぐっすりと眠れますように・・・。
全国630店舗以上！もみほぐし・足つぼ・ハンドリフレ・クイックヘッドのリラクゼーション店【りらくる】 
